Miten treenata ja valmistautua vaativaa vaellusta ja kiipeilymatkaa varten?
Vuoristovaellus ja vuorikiipeily aktiviteetteina vaativat kohteesta riippumatta hyvää aerobista kuntoa, lihaskestävyyttä, päättäväisyyttä sekä henkistä vahvuutta.
Kokosimme tähän artikkeliin muutaman perusperiaatteen, jolla pääset treenaamisessa ja vaellus- tai kiipeilymatkaan valmistautumisessa alkuun.
Kun kiipeät mille tahansa vuorelle, kehosi on suoritettava samoja liikkeitä tuhansia kertoja. Usein myös peräkkäisinä päivinä ja mahdollisesti hankalissa sääolosuhteissa. Nousumetrien reipas määrä ja ohuen ilmanalan vaikutukset omaan suorituskykyyn tulevat joskus yllätyksenä meille merenpinnan tason asukeille.
Mahdollisuus lepoon sekä energian tankkaamiseen ovat myös rajoitetut verrattuna arkielämään. Suomalaisille kiipeilijöille ja vaeltajille vuoristoon hakeutuminen tarkoittaa usein myös matkustamista vieraaseen kulttuuriin, joka tuo myös omat haasteensa mukanaan. Nämä asiat tekevät vuorilla liikkumisesta hyvin erilaisen sekä haastavan urheilulajin.
Valitse itsellesi sopivan tasoinen kohde
Toimistollamme henkilökunta auttaa aina sinua valitsemaan juuri sinulle sopivan kohteen, joka sopii juuri sinun tieto- ja taitotasollesi. Ole rohkeasti yhteydessä toimistoomme!
Ymmärrä kohteen asettamat vaatimukset
Kun olet valinnut kohteen ja sitoutunut varaamaan aikaa harjoitteluun, on hyvä arvioida nykyinen kuntosi suhteessa vaatimuksiin, joita valitsemasi kohde edellyttää. Kaikki aktiivimatkamme on jaettu kolmeen eri vaativuustasoon, jotka toimivat tukenasi seuraavaa kohdetta valitessasi.
→ Aventuran blogista löytyy lisäksi tukku käteviä oppaita eri vaelluksiin maailmalla.
Esimerkiksi kolmen päivän Norjan vaellusmatkan vaatimukset ovat erilaiset kuin Aconcaguan kolmen viikon kiipeämisen vaatimukset.
Yhteistä matkoille on kuitenkin yleensä nousumetrien melko reipas määrä, vaellammehan usein vuoristoisilla alueilla.
Tavoitteesi haasteiden ja vaatimusten ymmärtäminen on ensiarvoisen tärkeää, koska se auttaa valitsemaan reissua varten mahdollisimman hyvän harjoitusohjelman.
Alla olemme avanneet esimerkeillä sekä yleisesti mistä harjoittelun osa-alueista ohjelman tulisi muodostua.
Fyysinen harjoittelu
Fyysinen harjoittelun tarve riippuu aina lähtötasostasi sekä valitsemastasi kohteesta. Suosittelemme valmistautumista kuitenkin kaikilla aktiivimatkoillamme sillä fyysinen haaste on lähes aina osa matkan luonnetta ja hyvin valmistautuneena saat matkastasi kaiken irti.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kannattaa aina harjoitella tarkkaan mietityn ohjelman mukaisesti, joka sopii juuri sinun arkielämääsi työn ohella. Näin vältyt rasitusvammoilta sekä varaat tarpeeksi aikaa lepoon ja palautumiseen.
Olipa vuoritavoitteesi mikä tahansa, fyysiset harjoitusohjelmat normaalisti noudattavat samaa kaavaa, joka etenee seuraavassa järjestyksessä.
- Hyvän aerobisen peruskunnon rakentaminen
- Voimaharjoittelu
- Kestävyysharjoittelu
Meillä kaikilla on muutakin elämää kuin vuorilla liikkuminen, joten on tärkeää aikatauluttaa treenit niin, että ne sopivat sujuvasti omaan arkeen. Ja joskus ei yksinkertaisesti ehdi pysty ja voi.
Silloin kannattaa noudattaa näitä periaatteita:
- Jos jätät yhden harjoituksen väliin, älä yritä paikata sitä seuraavana päivänä tuplaamalla treeniä, sillä se johtaa todennäköisesti vain ylimääräiseen väsymykseen ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Jos taas jää useampi treeni peräkkäin väliin samalla viikolla, kannattaa toistaa koko viikon harjoitusohjelma, jotta kehitys ja palautuminen pysyvät hallinnassa.
Vaihe 1: kestävyyskunnon kehittäminen
Ensimmäisen vaiheen tavoitteena on aerobisen kynnyksen eli kardiovaskulaarisen kapasiteetin kasvattaminen.
Tämä vaihe sisältää paljon matalatehoista aerobista harjoittelua. Sykealueiden näkökulmasta suurin osa työstä tehdään aerobisella sykealueella , harjoittelun alueella, jossa elimistöllä on riittävästi happea käytettävissä.
Syke, jonka yläpuolella hapen saanti ei enää riitä ja harjoittelu muuttuu anaerobiseksi, kutsutaan aerobiseksi kynnykseksi (AeT).
Aerobinen kynnys määrittää harjoittelun intensiteetin jokaisessa vaiheessa, ja se on erityisen tärkeä ensimmäisessä vaiheessa, sillä suurin osa harjoituksista tapahtuu aerobisen kynnyksen tasolla tai sen alapuolella.
Tänä aikana vietetään paljon aikaa kävellen, juosten tai pyöräillen matalalla sykkeellä.
Tähän vaiheeseen kuuluu myös voimaharjoittelua, joka keskittyy keskivartaloon (Core) ja jalkoihin. Tämä perusvoimaa kehittävä harjoittelu on tärkeää, sillä se alkaa rakentaa sitä voimaa, jota kehosi tarvitsee toimiakseen vaihtelevassa maastossa vuorilla.
Vaikka tämä vaihe saattaa aluksi tuntua helpolta, se muuttuu vähitellen haastavammaksi. On tärkeää luoda vahva perusta, jotta voit kehittää pitkissä vuoripäivissä tarvittavaa aerobista kapasiteettia.
Tämä ensimmäinen vaihe toimii myös pohjana kahdelle seuraavalle harjoitusvaiheelle, joten riittävän ajan käyttäminen tähän perustaan on olennaista vahvan kuntopohjan rakentamiseksi.
Vaihe 2: lihaskapasiteetin kehittäminen
Toisen vaiheen tavoitteena on toiminnallisen lihasvoiman kehittäminen samalla, kun ylläpidät ensimmäisessä vaiheessa rakentamaasi aerobista pohjaa. Tavoitteena on lisätä voimaa ilman tarpeetonta massan kasvua. On tärkeää kasvattaa harjoituskuormaa asteittain ja johdonmukaisesti lihaksia rakentaessasi.
Mieti vuoristossa tehtäviä liikkeitä:
- Tuletko pääasiassa kävelemään ylämäkeen?
- Joudutko vetämään tai työntämään?
- Käyttämään kiinteää köyttä?
Lisää vähitellen painoa tai pidempiä pitoja edetessäsi.
Tämän vaiheen loppupuolella, kun perusvoimasi on kehittynyt riittävän vahvaksi, voidaan siirtyä vuorikiipeilyyn erityisesti soveltuviin voimaharjoituksiin.
Vaihe 3: lihaskestävyyden kehittäminen
Tässä vaiheessa kaikki edellä mainitut harjoittelun osa-alueet yhdistyvät.
Viimeinen vaihe kokoaa yhteen edelliset kaksi, kun harjoitat lihaksiasi toimimaan monien toistojen ajan. Tämän vaiheen painopiste on kestävyyden kasvattamisessa, ei lihasmassan kehittämisessä.
Harjoittelussa jäljitellään vuorilla tarvittavia liikkeitä. Esimerkiksi runsaasti toistoja sisältäviä lihasharjoitteita sekä rappusilla tehtäviä pitkiä treenejä sisältyy 3. vaiheeseen.
Koko harjoittelun ajan on ensiarvoisen tärkeää kuunnella omaa kehoa ja välttää liiallista rasitusta sekä väsymystä.
On aina parempi keventää harjoittelua kuin treenata väkisin. Liiallinen harjoittelu voi johtaa turhiin rasitusvammoihin tai uupumukseen yhdessä hektisen arjen kanssa.
Jos tarvitset apua treeniohjelman suunnitteluun, niin esimerkiksi
→ Upphill Athletella on myynnissä virtuaalisia harjoitteluohjelmia eri pituisiin harjoitteluohjelmiin.
Henkinen valmistautuminen
Henkinen valmistautuminen on yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu.
Vuorilla tulet kohtaamaan usein tilanteita, jotka haastavat motivaatiotasi sekä voimavarojasi.
Tämä voi olla lumimyrsky, jonka vuoksi joudut odottamaan paikallasi useita vuorokausia, huonosti nukuttu yö korkean ilmanalan vuoksi tai sairastuminen flunssaan tärkeällä hetkellä.
Vuorilla liikkuvat aliarvioivat henkisen resilienssin usein merkittävästi!!! Tätä voi kehittää monin tavoin – olemme listanneet muutamia niistä alle:
1. Ymmärrä motivaatiotasi
Käytä aikaa ymmärtääksesi, miksi haluat haastaa itsesi tai kiivetä tietyn vuoren.
Haluatko kenties oppia:
- Kuinka suhtaudut epävarmuuteen ja muuttuviin tilanteisiin?
- Miltä mukavuusalueen ulkopuolella oleminen tuntuu?
- Selviätkö raskaista osuuksista vaelluksella?
Muista, että vaellus- tai kiipeilymatka on pitkäkestoinen suoritus. Ensimmäinen päivä ei määrittele koko matkaa ja pieniin vastoinkäymisiin kannattaa koittaa suhtautua rauhallisesti.
2. Ota selvää
Ota tarkasti selvää reitistä ja sen vaikeimmista kohdista. Mikä matkalla/reitillä aiheuttaa eniten haasteita/stressiä? Työstä mielelläsi näitä haastavia kohtia ja mieti mitä eväitä niiden selvittämiseen tarvitaan.
3. Suunnittele
Tee suunnitelma keinoista, joilla voit selvitä kohteen haastavista asioista. Mikäli olet epävarma omasta kunnostasi, panosta järjestelmälliseen harjoitteluun hyvissä ajoin ennen reissua. Mikäli uupumus esimerkiksi kesken huipulle nousua on huolenaiheena, mieti miten pääset henkisistä ”seinistä” yli ja panosta energiansaannin suunnitteluun.
Kun olet työstänyt näitä asioita ja olet valmistautunut niihin hyvin, lähdet todennäköisesti paljon positiivisemmalla asenteella reissuun kohtaamaan haasteita. Asenne ratkaisee!
4. Valmistaudu siihen ettei asiat suju suunnitellusti
Joskus suunniteltuun tavoitteeseen ei päästä esimerkiksi huonon sään tai sairastumisen vuoksi. Kannattaa muistaa, että tämä on olennainen osa vuorikiipeilyharrastusta ja joskus reissu keskeytyy itsestä riippumattomista syistä.
Mieti etukäteen, että miten käsittelet tämän aiheuttamaa pettymyksen tunnetta mikäli näin sattuu käymään.
Yleinen valmistautuminen
Vuorikiipeily vaatii sitoutumista ja hyvä valmistautuminen on erittäin olennainen osa onnistunutta kokemusta.
Mitä tarkemmin otat selvää kohteesta sekä siellä tarvittavista tiedoista, taidoista ja varusteista, sitä paremmat edellytykset onnistuneelle reissulle.
Alla vielä muistilista kootusti:
- Aloita ajoissa
- Laadi suunnitelma, joka kehittää aerobisista kuntoa, lihaskapasiteettia ja lihaskestävyyttä
- Kuuntele kehoasi ja anna palautumiselle tarpeeksi aikaa
- Valmistaudu sekä henkisesti että fyysisesti
- Hanki tarvittavat varusteet ajoissa
- Ennen kaikkea muista pitää hauskaa, elämää ei kannata ottaa liian vakavasti
Kokemusrikasta ja turvallista reissua!
